为了确保事情或工作得以顺利进行,通常需要预先制定一份完整的方案,方案一般包括指导思想、主要目标、工作重点、实施步骤、政策措施、具体要求等项目。那么我们该如何写一篇较为完美的方案呢?以下是小编为大家收集的方案范文,欢迎大家分享阅读。
锻炼胸肌腹肌健身方案有哪些篇一
导读:腹部肌肉发育或者锻炼达到效果能够给你形象打分的,那么如何进行腹肌的锻炼呢?选择哑铃是一个不错的选择,那具体哑铃锻炼腹肌有哪些动作呢?进行腹肌的锻炼的健身方式以及器材选择有多样的,但是通过哑铃进行腹部肌肉的锻炼还是比较高效的,那么哑铃锻炼你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢?本文将为大家详细推荐和介绍几种哑铃锻炼腹肌的好方法,希望帮助你拥有迷人腹部肌肉!
1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。
1、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
2、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
1、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
2、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
1、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
2、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
1、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
2、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
1、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
2、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
3、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。
习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。
腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。
腹肌训练时使用的`器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬,让我们身体更加结实,如果不想年纪大了骨质疏松,那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势,还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实,从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。
坚持锻炼腹肌还能减少脂肪,瘦身减肥,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。
不爱运动的人,当他们开始定期进行体育锻炼后,低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳,他们还报告说由于坚持体育锻炼,他们夜间醒来的次数也比以前少了。
1.哑铃锻炼胸肌方法
2.哑铃锻炼腹肌方法
锻炼胸肌腹肌健身方案有哪些篇二
胸肌的饱满程度主要影响你向外推以及向内抱的力道的太小。另外,如果胸肌饱满,对于它覆盖之下的骨骼和脏器都有着不可忽视的保护作用。下面是由凶案编为大家分享有关于胸肌锻炼健身基本方法,欢迎大家阅读浏览。
以飞鸟为主。比较容易集中力量在目标肌肉上,适合抓感受与练习控制集中,与局部塑形。
——吸气,双臂张开,使肘与肩同高
——呼气的同时推举哑铃至初始位置
——在动作终末进行一次短暂是我等长收缩,以集中强化胸大肌上部(胸骨部)
练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的极好办法。
——吸气,两臂屈肘张开至肘与肩同高
——呼气时上举哑铃
注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。
以推举为主。能够给予肌肉更多的重量刺激。
——吸气,屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸部水平
——将哑铃推举至起始位置,胸大肌上不等长收缩,动作完成时呼气
此动作与平板卧推相似,但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围,同事肱二头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。
——吸气,向上推举至两个哑铃
——动作完成时呼气
此动作以锻炼胸大肌(特别是胸大肌上部)为主,同时可对其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部,肱三头肌,前锯肌和胸小肌(后两种肌肉可稳定肩胛骨,允许上肢与去体检的活动)。
动作变化:为强化胸肌上部的锻炼,动作起始时正手抓握哑铃,然后旋胸使两只哑铃相对。
俯卧撑、仰姿反曲伸
——吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸
——推举身体回岛双臂伸直的位置,动作完成时呼气
此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法,并且可以随时随地进行。
变换躯干角度可以改变锻炼部位;
——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部
——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部
双手支撑于长凳边缘,双脚在另一长凳上,上身与腿呈约90度角
——吸气,曲臂
——伸直双臂回岛其实位置,动作完成时呼气
此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷,可增加悬链的难度和强度。
1、耸肩。
2、驼背。
3、用手用力。
4、肘关节用力。
1、觉得单关节动作感受好,只做单关节动作,由於重量无法加重,因为只靠一个关节来控制稳定,那做半天能够给予肌肉的刺激有限。
2、做双关节动作时,只会拼命操重,练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重,盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中,那做的.再重,对胸肌的效果也是有限。
1、要练习哑铃杠铃!好好集中多做多关节动作
2、练习"核心发动":手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助",力量发动时必须使用胸肌带动肩关节上臂的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面罗。
3、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩,来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大",保持全程用力,动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量"继续用力",把你的胸肌用力收缩紧爆。
4、上推到底时也要保持胸肌用力hold住,动作下放时要"持续用力撑住",感受到肌肉的拉展,下放"够深",於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束,再马上用力上推。
5、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。
6、足够的训练强度与频率
1.胸肌健身锻炼方法
2.胸肌锻炼健身方法
3.锻炼胸肌健身运动法则
4.胸肌的锻炼方法有哪些
5.胸肌的锻炼方法
6.哑铃锻炼胸肌方法
7.白领男士胸肌简易锻炼方法
8.男士胸肌锻炼方法
锻炼胸肌腹肌健身方案有哪些篇三
有完美的腹肌,是一项综合的系统工程,不可急于求成,以免弄伤肌肉。成功取决于三个要素,合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。下面由小编为大家分享腹肌完美锻炼健身方法,欢迎大家阅读浏览。更多相关信息请关注相关栏目!
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。
另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的.臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。
侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。
利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。
就算在户外,也可以进行这些运动项目,利用公园里的简易健身设备,就能进行腹肌锻炼,不一定要上健身房,花大价钱还得受限制。
1.腹肌完美锻炼健身法
2.腹肌健身锻炼训练方法
3.腹肌轮锻炼健身方法
4.锻炼腹肌的方法
5.哑铃锻炼腹肌方法
6.男人腹肌锻炼方法有哪些
7.上班族的腹肌锻炼方法
8.腹肌有效的锻炼方法
锻炼胸肌腹肌健身方案有哪些篇四
关于腹肌的话题就一直没断过,腹肌究竟如何练才更有效?其实,如果你皮脂厚的情况下,除非你的腹肌围度很大,不然如何你都看不到腹肌的。那么,下面是由小编为大家分享腹肌健身锻炼计划,欢迎大家阅读浏览。
腹直肌,腹外斜肌腹内斜肌,髂腰肌甚至前锯肌,一副好的身材必然每一块都不可缺少,但是最初级的,应该是想要那 6 块或者 8 块巧克力块对吧,这就是我们所说的腹直肌。
而首要明确的定义:腹直肌是一块肌肉,不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢,答案是一个词:折痕。
任何人的腹肌都有折痕,如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌,所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
腹肌训练每周 3-4 次。正确做法是,组数不超过 3-5 组,次数不超过 10 次,最多 20 次。如果你能够很标准地将某个训练动作做 10 次以上,你就应该增加负重了。
如果说世界上存在局部减脂这种事,我们将某个训练动作做上 1000 次,就能减少该部位的脂肪,那么我们的体形岂不会变得很可笑?很多人将会拥有岩石般的腹肌和下垂的臀部。
所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿,因为他们只训练胸部、手臂和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长,都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少,这样你才不会看上去像个畸形人。
这里就能看出这个问题的模糊所在了,是要练出一大块腹肌,还是练出分割成 6-8 块的折痕。再递进一步,是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块,还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕,穿衣显瘦,脱衣有肉。
内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹,通过完全的腹肌弯折将身体卷起,不压脚,不借腰的力量和肩的力量。
大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯,如果你总是采用孤立动作,做高次数,吃垃圾食品,你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂,你应该做很多全身动作或复合动作,也就是多关节动作。全身动作包括挺举,抓举等动作。复合动作包括深蹲,卧推,划船等涉及两或三个关节的动作。
因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多,效果越好。如果你利用的肌肉更多,你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率,更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多,减少的脂肪越多。
如果你想训练腹肌,应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌,你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作,你也可以做一些单侧肢体的动作,比如划船和卧推,以发展核心稳定性。
试试看,拿一个重量适当的哑铃,躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推,看看你的腹肌有何反应。
原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛,这是人人都需要的,你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作,看看是否有效。
健康饮食,心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说,这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练,负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里,而负重训练既能燃烧卡路里,又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的.卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
练出腹肌不难,练出好看的腹肌才难,难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块,外凸型内嵌型,对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块,那么你需要不断的去努力体会,让你的每一层腹肌块都能感受到弯折,卷曲,腹肌发力,腰和肩全部放松,全身没有惯性的感觉。
1. 锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹还是悬垂举腿,动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持 " 对抗 ",千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。
顺便提一句,仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。
2. 为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。
很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。更重要的是能让你的腹肌更好看。
3. 腹肌和腰肌是 " 一枚硬币的两面 ",在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。
否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。
4. 腹肌作为小肌群(同时也是耐劳肌群)其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。
很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在于减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。
1、大量饮水
这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平,清理体内毒素及残留物,使你保持一个非常好的身体状态。
2、有氧训练
其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,ulisses 建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。同时注意使用 bcaa 保护来之不易的肌肉。
3、干净饮食
俗话说 " 三分练、七分吃 ",饮食真心重要。如果想要事半功倍,还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃,少吃,而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、高频率
腹肌需要高频率反复轰炸,ulisses 建议一周 3-4 次的腹肌训练。
5、动作变化
腹肌训练讲究训练动作的变化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行 3-4 组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而刺激效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的刺激。
6、空腹训练
空腹时候训练,你能够更好地控制腹肌,从而效果更佳。建议在每天早晨醒来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。和有氧训练一样,早起空腹的时候一定要注意使用 bcaa 保护肌肉。
1.腹肌完美锻炼健身法
2.腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点
3.腹肌轮锻炼健身方法
4.腹肌健身锻炼训练方法
5.腹肌健身锻炼训练
6.腹肌完美锻炼健身方法
7.哑铃锻炼腹肌健身法
8.腹肌健身轮锻炼效果
锻炼胸肌腹肌健身方案有哪些篇五
如果你长期坚持用哑铃锻炼,能够修饰肌肉线条,增强肌肉的耐力,总是做重量大的哑铃练习的话,能够使得肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加肌力。那么,下面是小编为大家整理的哑铃锻炼腹肌健身法,欢迎大家阅读浏览。
1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。
a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。
这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
举哑铃正确的做法是:双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的是运动的安全系数也提高了。
1、如果你长期坚持用哑铃锻炼,能够修饰肌肉线条,增强肌肉的耐力,总是做重量大的`哑铃练习的话,能够使得肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃健美操的基本姿态是:双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。
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