2023年演讲中如何克服紧张情绪(大全8篇)

演讲者对自己的演讲题材和演讲效果要充满自信，更要在精神上鼓励自己去争取成功。演讲者可以用积极正面的文字反复暗示自己，这里给大家分享一些关于克服上台演讲紧张心理方法，方便大家学习了解。

一、提纲记忆法

初学演讲者常常把能够背诵演讲稿作为准备充分的标志。背诵记忆，对于初学演讲者可能是一种必要的准备方式。但是，背诵依赖的是机械记忆，逐字逐句的记忆不仅耗费演讲者大量的时间，而且容易造成演讲者心理麻痹。实际的演讲过程中，一旦因怯场、听众骚动，设备等突然出现故障而打断了演讲者的思路，机械记忆的链条往往就被截断，演讲者脑海中会一片空白，导致演讲停顿。此外，单纯的背诵记忆，还极易形成机械单调的“背书”节奏，丧失了演讲应该具备的激情和人情。

著名政治家、演讲家丘吉尔，年轻时也常常背诵演讲稿而后发表演讲。在一次国会会议的演讲中，丘吉尔突然忘记了下面的一句话，他不断重复最后一句话仍然无济于事，最后只得面红耳赤地回到座位上。从此，丘吉尔放弃了背诵演讲稿的准备方式。

对于大多数的演讲来说，我们提倡用提纲要点记忆法。提纲要点记忆的一般程序是：首先，就有关演讲的主题、论点、事例和数据等做好演讲笔记，最后整理成翻阅方便的卡片。然后，对笔记或卡片上的材料深思、比较并补充，整理出一份粗略的演讲提纲，提纲注明各段的小标题。最后，在各段小标题下面按序补充那些重要的概念、定义、数据、人名、地名和关键性词句。至此，一份演讲提纲基本完成。在整理演讲材料和编排纲目的过程中，演讲者应反复思考和熟悉了解自己的演讲内容，而在演讲时仅仅将演讲提纲作为提示记忆的依据。

二、目光训练法

初学演讲者往往害怕与听众进行眼神的交流，于是出现了低头、抬头、侧身等影响演讲效果的不正确的姿势。演讲者正视演讲对象，这不仅是出于演讲者的礼貌，更重要的是演讲者与听众全方位互动交流的需要。初学演讲者不妨按以下方法来训练：找人与自己对视，并且在此过程中不要讲话。或者也可以像我在初学演讲时一样，我经常在早上散步的时候，故意从那些参加晨练扭秧歌的大妈面前走过，我用眼神与她们对视交流，想象在对她们进行演讲。每次在坐地铁的时候，人群往上走我就看着他们的眼睛往下走，想象如果在对他们发表演讲，我应该用一种什么样的`眼神与他们交流。在“中国公众演说特训营”的培训班上我也都要求学员做目光对视训练。平时在底下养成习惯了，上台看听众也就非常自然了。

三、呼吸调节法

适度的深呼吸有助于缓解紧张、焦躁、烦闷的情绪。演讲者在临场发生怯场时，可以运用深呼吸法进行心理和生理调节：演讲者全身呈放松状态，目光转移到远方景物，做缓慢的腹式深呼吸，根据情况做五到十次，甚至更多次。很多运动员、歌星、主持人，他们在上场时也做深呼吸来调节自己的情绪。其实，这在心理学上叫注意力转移法。原来把注意力放在担心上，现在不过是把注意力转移到深呼吸上，以此来让自己放松平静下来。

四、调节动作法

你在台上紧张的时候，会发现你的浑身肌肉紧缩着，绷得紧紧的，这个时候你换个动作，换个姿势，会直接减轻你的紧张程度。或者是握紧双拳，握得不能再紧之后放松，这样反复练习，多做几下身体就会慢慢放松下来。

五、专注所说法

专注自己的说话，就是把注意力全部专注在你要演讲的内容上，而不是放在听众怎么评价我，对我形成什么样的印象上。其实演讲的最高境界就是忘了自己，面向听众，专注所说。

专注自己的说话，其实也是注意力转移的一种方法。我们常常是面对听众会紧张，但自己说话不会紧张，所以将注意力全部放在讲话本身上，而无暇顾及听众的反应，无暇关注听众，自然就会减轻紧张程度。

六、预讲练习法

与前面的几种方法相比，更重要的是多讲多练，积累成功的经验。讲一次不行，讲十次，三十次，五十次，肯定会越来越能够把握自己。

1.熟悉场地。争取熟悉你要发表演讲的环境。提早到达并巡视讲台，练习使用麦克风和其他辅助视觉设施。

2.熟悉听众。在听众进入会场时向他们致意。向一群友好的人演讲总比对一群陌生人演讲来得容易些。

3.熟悉你的讲稿。如果你不熟悉你的稿子或者对它不满意，你的紧张感就会增强。演练你的演讲稿，并且做必要的修改。

4.放松自己。做些准备活动松弛紧张的神经

5.设想你自己演讲时的情景。想象你自己在侃侃而谈，声音洪亮、吐字清晰、充满自信。倘能设想自己成功，你就一定会成功。

6.要意识到在场的人们希望你成功。听众希望你的讲话兴味昂然、催人向上、旁征博引且风趣幽默。他们不愿看到你把事情搞砸。

7.不要道歉。假使你说到你的紧张或为你觉得任何讲稿中感到不妥的地方表示歉意，你就可能是在提醒听众注意一些他们其实并未意识到的东西。对此绝口不提就是。

8.集中注意力于内容上，而不是形式。把你的注意力从内心的焦虑上解脱出来，转向外在的演讲内容和听众。然后你的紧张感就会逐渐消失。

9.把紧张转化为积极的动力。要控制你的紧张情绪并把它变成活力和热情。

10.积累经验。经验会带来自信，后者是演讲取得成效的关键。

1、熟记开场法

2、自我解脱法

告诉自己大胆一些，放开自我，勇敢的面对，大胆的发挥，不要太把台下的观众当做一回事，过了今天，可能没人会想到你那天的表现。

3、身体舒缓法

紧张的时候，往往身体比较僵硬，可以做下身体到的热身运动。双手攥拳，全身用力，让自己身体的每一块肌肉都绷紧，脚趾头都要用力。坚持三秒，然后放松。连续三次，注意感受放松时，这样的感觉。能够做三次就不会紧张了。因为你的肌肉已经没有力气在紧张了。

4、呼吸调节法

最简单，最常见的就是呼吸调节法。

紧张的时候，心跳会加快，而且感到心烦意乱。这时候什么都别想，深呼吸~感受腹部的起伏。吸气4秒钟，憋气2秒钟，一定要憋一会气，这样氧气才能输送到身体各个血管去。吐气的时候呢，是用嘴巴吐气，吐1秒钟。

就这样一两分钟，呼吸慢慢就顺畅了，紧张感就会好很多。

每个人都有不同程度羞怯心理，向别人开放不是一件容易的事，甚至像政治家、名演员这样一些大部分时间都在众目睽睽下度过的人也承认，面对公众时，也常出现羞怯感，他们每天都在同羞怯心理作斗争。努力克服和控制着羞怯心理，会带来很多好处，其中最主要的是向别人提供一个进一步了解你、关心你的机会。

无疑，在克服羞怯心理的初期，会使羞怯者不自然，甚至难受的感觉，但一旦成功克服羞怯心理，便会在和别人交往，或个人前程上铺上平坦的道路。实际上，克服羞怯心理并不困难，人类是地球上最高级、最有智慧的生物。

1、将自己的内心活动用文字记载下来，找出真正使你害怕的根源。

2、写个脚本，把自己想象成为戏剧中的一个大方沉着的角色，事先进行训练。

3、社交前先来一番社交侦察，或者找几个兴趣相投的朋友聊一聊。

4、注意自己身体语言表露出来的信息，尽量使你显得热情大方，易于接近。

5、敞开心扉，说出你的隐忧，你的心理顾虑肯定会减轻不少。

6、设想一下最坏的结果，你会发现事情并非你 想象的那么可怕。

7、循序渐进，逐步树立自己的信心。

羞怯心理一般由两种情况引起，一是过分低估自己的能力，或对自己期望过高;二是过分考虑自己将给别人留下的印象，担心会因此而被别人看不起，这种患得患失的心情，就会导致羞怯心理的出现。

如果是因为我们对自己没有信心而造成的.羞怯，那就应该着重培养自己的自信心。比如，去参加一次野外生存训练，或在别人的指导帮助下完成一件过去想都没有想过的事，并逐渐达到可以自己完成的程度等等，这些都可以帮助我们树立自信心，摆脱松懈的心理。有这样一个例子，一个一向体弱多病的孩子，咨询心理医生，自己是否可以参加高强度的越野长跑赛，医生鼓励他一定要参加，并告诉他这是一个锻炼意志的好机会。如果你可以坚持下来，跑到终点，那么你将在意志和体能上完成一次飞跃，以后就可以无所不能。在这次比赛中，他果然坚持跑完全程，并且出乎意料地取得很好的成绩，从此他便树立很强的自信心，在学习和生活中战胜许多他以前无法战胜的困难。体弱多病已经不会让他产生任何自卑感，在众人面前他也不会变得羞怯、胆小，对做任何事情都有了极大的勇气和信心。

当然，你勇敢迈出一步时不是所有的人都会给你打气鼓劲，而在你尝试过后，也有可能是失败，但如果没有尝试过，你就永远无法克服羞怯的心理，也就永远与成功无缘。一旦你能够克服这种羞怯心理，你的生活将变得更加潇洒自信，阳光灿烂。